登山

【知らないと怖い?】初心者でも分かる登山の栄養補給方法まとめ

こんにちわ、yu-jiです!

 

登山の途中、急に体が動かなくなった時、それはエネルギー不足の可能性があります。

 

俗に言うハンガーノック、シャリバテですね。

 

ハンガーノックやシャリバテなんて聞いたことがない。という方も多くいらっしゃるでしょう。私も全く聞いたことのない言葉でした。

 

メモ

ハンガーノックとは【飢え】で【ノックダウン】してしまう

シャリバテとは【ごはん】の不足で【バテ】てしまう

という意味です。

 

つまり、栄養不足で体が動かなくなるということですね。

 

登山することで、栄養不足になり、体が動かなくなる?

 

どういうこと?なんだか怖いなぁ、きちんと勉強しておこうと思ったあなたのために、きちんと解説していきますね!

 

記事の信頼性

アウトドア歴15年ほど。

これまで、釣り・登山・キャンプ・ダイビングなど様々なジャンルの経験あり。しっかり悩みを解決できるよう役立つ情報を発信致します!

 

体が動かなくなるって本当?人間の体はどうやって動かすの?

人間が体を動かすためにはエネルギーが必要なのはなんとなく、わかりますよね。

 

では、人間はどのようにしてエネルギーを得るのでしょうか?

 

それは、【食べる!】しかないのです。

(もちろん、体内に貯蓄した栄養をエネルギーに変える力も人間には備わっています。)

 

では、登山で栄養補給をする場合には

メモ

1 何を

2 どのくらい

3 いつ どのように

食べればいいのでしょうか?

 

1つずつ解説していきます。

 

登山の栄養補給、何を食べればいいの?

ズバリ、それは糖質です!

糖質ってなに?甘いもの?お菓子でいいのかな?と思う方もいらっしゃるでしょうか。

 

日頃からカロリーを気にして、食品の栄養成分表示を見ている方はご存じかもしれませんが、ここでは栄養について説明したいと思います。

 

人間の生命維持に必要な栄養素を3つあげるとするなら、

「タンパク質」「脂質」「糖質」です。3大栄養素と言われたりもします。

 

では3つの栄養素について、簡単にお話します。

 

メモ

「タンパク質」

➡人間の筋肉や骨、皮膚を作る上で必要な栄養素で、お肉やお魚、卵やお豆を食べることで摂取できます。

「脂質」

➡人間の体内を調節するホルモンを作る上で必要な栄養素で、名前のとおり、食物油やお肉やお魚の油を食べることで摂取できます。

「糖質」

➡脳や筋肉が働くための原料になる栄養素で、お米やパンなどの主食や、くだもの、お菓子などに含まれています。

 

少し詳しい方は炭水化物とどう違うの?と思われたかもしれませんね。

 

コンビニなどで買うお菓子の裏面には炭水化物という言葉がよく使われています。

 

「炭水化物」=「糖質」+「食物繊維」であり、食物繊維は体内に吸収されないので、結局のところ、炭水化物に含まれている「糖質」が大事になってきます。

 

さて、ここでもう一度同じことをあえて書きますが、「糖質」は脳や筋肉が働くための原料になる栄養素です。

 

つまり、糖がないと体は動かないのです。

 

体から糖が少なくなってしまうことを低血糖というのですが、低血糖の状態になると体は動きません。急に体が重くなり、全く動かなくなってしまいます。

 

特に脳は糖質を唯一のエネルギー源としています。低血糖になってしまうと脳細胞が栄養不足で悲鳴をあげます。

 

「糖質」つまり、お米やパンなどの主食、果物、お菓子を食べましょう!

 

ここからは少し上級者向けですが、糖質を吸収する手助けをするのがビタミンB1と言われています。ビタミンB1を豊富に含む食材は豚肉、豆類、ナッツ類です。

 

ドライフルーツ(糖質)やナッツ(ビタミンB1)が入ったボトルを登山リュックにつける、それだけで、急に登山上級者の仲間入りですね。

 

登山の栄養補給 どのくらい食べるのが正解?

糖質を登山で補給すればいいことは分って頂けたでしょうか。

 

それではどれくらい食べればいいの?といった疑問が生じますよね!

 

登山で体重60kgの大人が8kgの登山リュックを背負って、6時間登山をすれば、約3000 kcal消費されると言われています。これにはびっくりされる方が多いのではないでしょうか?

 

昼食におにぎり1個とカップラーメン1杯食べたとしたら、

メモ

おにぎり1個 約200 kcal

カップラーメン1杯で約350 kcal

合計 550kcal

くらいですね。

 

全然足りてないのが分かると思います。

 

昼食だけでは足りない栄養を補うために必要なのが行動食です。

 

栄養補給のたびにカップラーメンは食べられないので、山を登りながらでも食べられる行動食で栄養補給を行いましょう。

 

行動食、いつ、どのように、食べればいいの?

さて、行動食といって昼食以外の栄養補給が必要なのはわかってきましたね。

 

じゃぁ、どのタイミングで、どのように食べればいいのでしょうか?

 

それは、一言でいうと【お腹がすく前に少しずつ】です。

 

理由も少しだけ説明させてください!

 

登山には3000 kcal必要なら、一気にたくさん食べちゃえばいいじゃないかと思いますよね。

それでは駄目なんです!

 

大量の糖質を摂取すると、体の中に糖がたくさんある状態、つまり高血糖になります。

 

すると、人間の体はそれを元の状態に戻そうとします。インスリンというホルモンをたくさん働かせて、血糖を下げようとします。

 

たくさん食べてしまうと、いつもよりたくさんのインスリンが働くことで、いつもより低血糖になってしまうというなんだか、わけのわからないことになってしまうのです。

 

長くなってしまいましたが、行動食は30分に1回くらい、お腹がすく前に少しずつ食べましょう!

 

おすすめの行動食

さて、おすすめの行動食についてですが、実は特にありません。

 

なにそれ?と思われるかもしれませんが、やはり味には好みがあるので、自分の好きなものを用意するのが1番です!

 

もちろん、糖質をたくさん含んだものを選んでくださいね(^^)/

 

ですが、1つおすすめするとするならば、やはり取り出しやすいもの、つまみやすいものを選ぶべきでしょう。

 

行動食を食べる度に、手袋を脱いで、個包装があけて、ゴミをしまって、なんてしているとなかなか大変です。

 

ナッツの入ったクッキーやチョコレートの詰め合わせをご自身で、Ziplocのような保存袋にいれておくとすぐに食べられていいと思います!

 

まとめ

最後までご覧頂きありがとうございました(^^)/

 

ポイント

  • 登山の栄養補給は糖質を中心に!お米、パン、果物、お菓子です。
  • 行動食、あなたが思っているよりたくさん必要です。
  • でも、一度にたくさん食べるのは禁物、お腹がすく前に少しずつ食べましょう。

 

この3つを守れば、急に体が動かなくなる、シャリバテ、ハンガーノックになることはまずないでしょう!

 

せっかくだから、行動食を工夫するのも登山の楽しみの一つです。

 

色々試してみてくださいね!



  • この記事を書いた人

yu-ji

「アウトドアで人生を豊かにするコンテンツを増やす」をテーマに情報を発信しています。私自身「釣り」・「キャンプ」が好きでよく出かけています(^^)/ アウトドアって最高!!

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